O Método Pliométrico

Segundo Verkhoshansky, o método pliométrico permite aumentar o rendimento mecânico de qualquer acção motora desportiva, que exija a realização de um elevado impulso de força, num tempo mínimo. Para este autor, trata-se de um método muito eficaz para a preparação especial da força, que favorece o aumento da força máxima e da força explosiva, assim como melhora a capacidade reactiva do sistema neuromuscular do desportista.
Podemos facilmente constatar, que é um método que interessa utilizar no processo de treino de várias modalidades, principalmente naquelas onde a Força Explosiva mais se faz sentir. No processo de treino dos Desportos Colectivos a aplicação deste método é fundamental pois é a melhor forma de aliar a Força á Velocidade , já que estas modalidades fazem apelo constante às acções rápidas e explosivas, tendo uma importância directa nos sprints curtos (10-15 metros) e na capacidade de salto vertical e horizontal.
Esperamos neste Post dar-vos uma ideia abrangente deste método e como pode ser utilizado ao longo de uma época desportiva.
O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida acção concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento.

A pliometria é um método que nos permite juntar a velocidade à força.

A pliometria influência o sistema neuromuscular dos atletas, fazendo com que as fibras musculares respondam mais rápido aos estímulos das terminações nervosas. Desta forma incrementa-se a força rápida e a potência, permitindo unir a força á velocidade.

“Não podemos pretender melhorar a velocidade, treinando exclusivamente basquetebol. Não nos serve de nada fazer correr os jogadores vinte vezes o campo de basquetebol para melhorar a velocidade” (Dean Brittenham – 1990).

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PROPOSTA DE GILES COMETTI

# OS MÉTODOS DE TREINO DA PLIOMETRIA SEGUNDO GILLES COMETTI

Os métodos propostos por Gilles Cometti, são baseados nas variações dos diferentes tipos de contração muscular.

1. Método por contraste:
• 2 squats concêntricos a 70% + 4 barreiras + 2 squats concêntricos a 70%+ 4 barreiras;
• Nº de Séries: 6 a 8;
• Pausa: 3 a 5 minutos.

2. Método baseado na isometria:
• 1 squat isométrico a 60% (20 a 30 s)+3 barreiras+1 squat isométrico a 60%(20 a 30s)+3 barreiras;
• Nº de Séries: 4 a 8;
• Pausa: 3 a 5 minutos.

3. Método de contracção excêntrica:
• 4 squats excêntricos a 100%+ 6 Saltos em Profundidade (SP);
• Nº de Séries: 4 a 6;
• Pausa: 5 a 7 minutos.

4. Método Pletenev:
• 4 squats excêntricos a 100%+4 barreiras+2 squats isométricos a 50%;
• Nº de Séries: 4 a 6;
• Pausa: 5 a 7 minutos.

5. Método Pletenev 4 regimes de contracção muscular:
• 1 squat excêntrico a 100%+4 barreiras+2 squats isométricos a 50%+2 squats concêntricos a 60%;
• Pausa: 5 a 7 minutos.

Estes exemplos apresentam o movimento Squat ( Agachamento) para as pernas, combinado com os saltos de barreiras e Saltos em Profundidade.

Evidentemente, é possível aplicar estes métodos aos braços, substituindo o Squat pelo Supino e os Saltos por Flexões de Braços com ressalto ou passes rápidos com Bola Medicinal.

# A PLANIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA

Existem dois tipos de sessões pliométricas:o
1. As sessões de pliometria pura.
2. As sessões mistas.

# AS SESSÕES DE PLIOMETRIA PURA
Quando se fala de pliometria pensa-se em saltos em profundidade (SP).

As caixas devem ser colocadas perto umas das outras. O atleta deve realizar 8 a 10 saltos. Segundo o nível do atleta, realiza 4 a 8 séries, com pausas de 7 minutos. É uma sessão muito qualitativa, solicitando os diferentes parâmetros postos em jogo, durante o estiramento muscular (sincronização, fibras rápidas, reflexo miotático, elasticidade). A altura da queda deve oscilar entre os 70 cm. e os 100 cm.

Os inconvenientes apresentados por este tipo de sessões são segundo Verkhoshansky:

1. Enorme stress imposto ao atleta.
2. Exige uma boa preparação prévia ao nível do treino da força.
3. Não deve ser utilizado com atletas muito jovens.
4. Não deve ser utilizado no período competitivo, já que necessita de 10 dias no mínimo de recuperação. Assim, deve ser utilizado no período preparatório e no período transitório.

# AS SESSÕES PLIOMETRICAS MENOS INTENSAS

Como foi dito anteriormente, não é possível aplicar as sessões de pliometria pura durante o ano todo. Portanto, para manter as qualidades pliométricas dos atletas, temos que recorrer a outro tipo de sessões.

Desta forma serão utilizados exercícios de pliometria menos solicitantes.

Os exercícios clássicos de multissaltos ,constituem assim, a principal ferramenta de trabalho.
Alguns exemplos a utilizar:
1. Trabalho com arcos separados, movimento linear;
2. Trabalho com arcos separados, apoios cruzados;
3. Pé coxinho com arcos separados;
4. Saltos a pés juntos com arcos;
5. Trabalho com bancos;
6. Trabalho com caixas de Saltos em Profundidade (SP) baixas (30 a 50 cm);
7. Trabalho com escadas de Coordenação;
8. Barreiras baixas;
9. Subir escadas de bancadas.

Este método é também aconselhado para a iniciação ao treino pliométrico com jovens atletas (12 aos 16 anos).

# AS SESSÕES MISTAS

Estas sessões são consideradas por Gilles Cometti aquelas que se devem utilizar com mais frequência, já que no seu ponto de vista são as mais eficazes.

Os exercícios aplicados nestas sessões podem efectuarem-se com e sem cargas.

O número de séries é igual, seja com ou sem carga ( 4 a 6).

Cometti, afirma que se deve surpreender o organismo, combinando na mesma série diferentes tipos de contração muscular, por exemplo esforços concêntricos com esforços pliométricos ou isométricos com pliométricos. Outras combinações de outros tipos de contração muscular com o regime pliométrico são possíveis de realizar. Assim, tomemos os seguintes exemplos de combinações de diferentes regimes de contracção muscular na mesma série:

1. Isométrico + Pliométrico + Concêntrico + Pliométrico;
2. Isométrico + Pliométrico + Excêntrico + Pliométrico;
3. Concêntrico + Pliométrico + Excêntrico + Pliométrico.
# A PLIOMETRIA NA SEMANA (MICROCICLO)

Os exercícios de pliometria devem alternar com os exercícios técnicos ou de corrida. Assim, não devem ser realizados em dias consecutivos, nem ultrapassar as 2 sessões por semana (Período Competitivo).

# A PLIOMETRIA NO CICLO DE 3 SEMANAS

Os métodos baseados na alternância e combinação dos regimes de contração muscular são muito exigentes para os atletas. É necessário então misturar os tempos de recuperação. 2 semanas consecutivas de trabalho e 1 semana de recuperação relativa, é segundo Cometti, o equilíbrio ideal.

Na 1ª semana trabalhamos ao máximo das capacidades dos atletas, isto é a 100%, na 2ª semana trabalhamos a 80% e na 3ª semana trabalhamos a 30%. Como exemplo, diremos que um atleta que treina 2 vezes força por semana, se efetuar 14 a 16 séries na 1ª semana, deverá reduzir na 2ª semana para 8 a 10 séries por sessão.
# A PLIOMETRIA NO MACROCICLO (ÉPOCA DESPORTIVA)

Nas modalidades em que a força tem um papel importante, utiliza-se segundo Verkhoshansky, o planeamento por blocos.

Para este autor, desenvolver uma determinada qualidade, pressupõe treiná-la prioritariamente durante 6 semanas como mínimo. Assim e referindo-se á força, Verkhoshansky atribuiu-lhe a designação de “BLOCO DE FORÇA”. A este bloco de força deve seguir-se um “BLOCO TÉCNICO”, ao longo do qual deve trabalhar-se prioritariamente os exercícios específicos da modalidade em causa, reduzindo o treino da força para uma vez por semana. Um bloco, corresponde a 2 ciclos de 3 semanas. Assim, teremos uma alternância entre bloco de força e bloco técnico, que nos leva a descobrir uma unidade de treino superior, que designamos por PERÍODO. Um período será assim constituído por um bloco de força mais um bloco técnico. Um ano será então dividido em 4 PERÍODOS. Cada período é constituído por 12 semanas, logo 3 meses. Teremos assim 3 períodos dedicados á pré-época e ás competições(de Setembro a Maio), e um período dedicado á fase de transição entre épocas(de Junho a Agosto)

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4 thoughts on “O Método Pliométrico

  1. Olá Vitor!
    Obrigado pelo comentário e interesse.
    Apesar de em muitos métodos propostos por Gilles Cometti nós podermos encontrar uma sequência de exercícios, em nada tem a ver com o treino em circuito. As sequências que aqui encontramos podem ser realizadas tanto na sessão, como na série, mas são sempre realizadas cumprindo com principios que garantam sempre a Qualidade comparativamente com a Quantidade que o método de treino em circuito potencia. Na verdade, o treino em circuito surgiu como alternativa aos métodos de cárdio tradicionais mas com o mesmo foco, o desenvolvimento cardiovascular, ou seja, a Quantidade. Para melhor entender estas diferenças aconselhamos Vitor a ler os artigos sobre a Fundamentação Fisiológica.
    Existe apenas um método proposto por Gilles Cometti que tem algumas, poucas, semelhanças ao treino em circuito mas ainda não foi discutido aqui. Havemos de o fazer.
    Obrigado mais uma vez Vitor pelo comentário e a questão colocada. Qualquer outra questão, adoramos partilhar conhecimento por isso não hesite.

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  2. Olá. Utilizando como exemplo o método abaixo:

    3. Método de contracção excêntrica:
    a. 4 squats excêntricos a 100%+ 6 Saltos em Profundidade (SP);
    b. Nº de Séries: 4 a 6;
    c. Pausa: 5 a 7 minutos.

    A pausa de 5 a 7 minutos (c) , é após cada realização de exercício (a), e então repete-se de 4 a 6 séries (b)?
    Ficaria: A, Depois C, isso tudo por B vezes? Ou A, por B vezes, e com pausa de C?

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    1. Olá Renan! Sem dúvida a primeira opção para garantirmos o máximo de qualidade no que diz respeito ao regime de trabalho que pretendemos e reduzir ao máximo os níveis de fadiga intra treino e após treino. Atenção no entanto que este é um método bastante exigente. Obrigado e tudo de bom

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