Novas tendências do Treino da Força

Este artigo, baseia-se num resumo adaptado, da obra de Olivier Bolliet, “Aproche Moderne du Dévelloppement de la Force“ e pretende fazer chegar aos nossos leitores o conhecimento de três famosos especialistas do treino da Força: Charles Polliquin (Canadiano), Paul Chek (Norte-Americano) e Ian King (Australiano).

Estas propostas, devem ser entendidas, como referências para o Treino da Força de atletas de Desportos Colectivos e Desportos Individuais.

Praticantes de Halterofilia, Powerlifting, Strongman, Culturismo e CrossFit não se devem rever nesta proposta, pois as suas disciplinas terão que ser abordadas num quadro de grande especificidade.

Numa primeira parte, iremos tentar explicar um conceito novo, que intencionalmente não iremos traduzir da língua original, “Time Under Tension”, e que altera substancialmente a forma de realizar os exercícios tradicionais do treino da Força.

A segunda parte, será constituída por dois quadros resumo, que irão transmitir de forma sucinta as linhas metodológicas desta abordagem ao Treino da Força. Poderá ainda ver um vídeo exemplificativo com os atletas Igor Djukovic e Andrew Ferry.

PARTE 1

“TIME UNDER TENSION”

Este conceito prende-se com a velocidade com que executamos as diversas fases que constituem um exercício. Assim, devemos ter em conta que o deslocamento de uma carga, passa sempre pelas seguintes fases:

1-Fase excêntrica.

2-Fase isométrica 1ou fase de transição1.

3-Fase concêntrica.

4-Fase isométrica 2 ou fase de transição 2.

Observemos por exemplo a execução clássica de um Supino (Bench Press). Assim, na fase excêntrica veremos a barra aproximar-se do peito. De seguida, podemos observar, que nove em cada dez vezes, a duração desta fase é muito curta aproximando-se do zero segundos. Mas, o que é que aconteceria se fizéssemos durar esta fase alguns segundos? A fase concêntrica normalmente realiza-se à velocidade da fase excêntrica, dando a sensação que o exercício se realiza num ritmo uniforme. A última fase, na maior parte das vezes serve para retemperar forças permitindo assim um pequeno descanso ao atleta, entre duas repetições.

Agora, experimentem executar o mesmo exercício, observando o seguinte protocolo.

Para o treino da hipertrofia:

Fase excêntrica, duração de três segundos;

Fase isométrica 1, duração de 2 segundos;

Fase concêntrica, duração de 1 segundo (o mais rápido que o atleta puder);

Fase isométrica 2, duração de zero segundos (Não há descanso!);

Já experimentou?

Então, é diferente ou não da execução tradicional dos exercícios de musculação?

Num plano de treino, devemos colocar ao lado do número de repetições, o número de séries, o intervalo de recuperação entre séries, a percentagem da 1RM utilizada (intensidade da carga) e o tempo com que devemos realizar as repetições daquela série.

Assim, e referindo-nos ao exemplo apresentado, o “TIME UNDER TENSION” deve aparecer escrito da seguinte forma: 3 2 1 0. Teremos desta forma, a duração de seis segundos por cada repetição. Se por exemplo, estivermos a realizar uma série de dez repetições, o “TIME UNDER TENSION“ total dessa série será: 6 segundos x 10 = 60 segundos. Aos leitores que praticam musculação, e que não conhecem esta forma de realizar os movimentos, desejamos uma boa experiência, com a certeza que os ganhos (quer ao nível da massa, quer ao nível da força) serão maiores. Quanto aos que são apenas treinadores, apliquem o método e verão que não se arrependem! Os vossos atletas agradecerão.

Uma nota final. Para que o “TIME UNDER TENSION” funcione, os tempos de execução terão que ser rigorosamente controlados pela utilização de um cronómetro, manejado pelo treinador ou por um companheiro de treino.

Queremos ainda agradecer aos atletas Igor Djukovic e Andrew Ferry pela disponibilidade de partilha do vídeo.

PARTE 2

QUADROS RESUMO

Captura de ecrã 2016-04-15, às 13.21.46Captura de ecrã 2016-04-15, às 13.22.00

 

Vídeo exemplificativo no exercício de “bench press” / supino

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